Az edzéstervet osszátok 3 periódusra. 1-3. hét 4-6. hét és 7-10. hét. Az első szakaszban 2×10 sorozatokat csináljatok, a másodikban 3×10 és a harmadikban 4x10.

Edzésterv alapinfók

• Hétfő: kardió nap
  Kedd: súlyzós edzés láb és combizom nap
  Szerda: jóga
  Csütörtök: súlyzós edzés fenék nap
  Péntek: súlyzós edzés Felső test nap
  Szombat: pihenőnap
  Vasárnap: jóga

• Minden konditermes edzésnap kardió gépes bemelegítéssel indul, melynek hossza ne legyen hosszabb mint 15 perc
• Minden konditermes edzésnap kardió gépes levezetéssel fejeződik be, melynek hossza minimum 15, de inkább 30 perc legyen.
• Hasizom gyakorlatok minden konditermes edzésnapon közvetlenül a bemelegítés után. Itt is koncentrált gyakorlatokról beszélünk, szóval ha te minden gond nélkül megcsinálsz 100-nál több felülést akkor abban biztos lehetsz, hogy valamit nagyon rosszul csinálsz.
• minden gyakorlatot 4×12-es bontásban végezzétek

Edzésterv

Láb és combizom nap

• Bemelegítés taposó gép 10 perc
• Hasprés 4x20
• Combfeszítés

• Inga kitörés

• Combhajlítás

• Lábtolás

• Oldalsó lábkiemelés csigán

• Megtartás állva 4x1 perc

• Kitörés

Felsőtest nap

• Bemelegítés elipszis tréner vagy séta 6%-os emelkedőre 10 perc
• Has váltott térd-könyök érintéssel 4x15/oldal

• Y váll

• Oldalemelés kézi súlyzóval
• Előre emelés kézi súlyzóval
• Fűrészelés padon
• Evezés csigán
• Bicepsz váltott karral
• Egykezes tricepsz fej felett

Fenék nap

• Bemelegítés 10 perc taposás
• Has 4x20 hasprés
• Guggolás ülve

• Álló gugolás
• Felhúzás egyenes háttal

• Padra lépdelés oldalra
• Padra lépdelés előre
• Kitörés padon

BCAA - A BCAA megépíti az izomzatot.

A BCAA alkalmazása:

Edzésnapokon 5g BCAA vízzel elkeverve a reggeli mellé, edzés közben 10g vízzel elkeverve legalább 1 liter vízben. Edzés végére mindenképpen fogyjon el az italod. Az a legideálisabb, ha edzés közben folyamatosan kortyolgatod.

Pihenőnapokon reggeli mellé 5g BCAA vízzel elkeverve.

Glutamin - Immunerősítő hatása mellett a megfelelő izomregenerálódásban van kiemelt szerepe.

A Glutamin alkalmazása:

Edzésnapokon 10g Glutamin edzés után közvetlenül. Az a legideálisabb, ha az edzés utáni fehérjédben elkeverve iszod meg. Mert az ugye alap, hogy edzés után tejsavó fehérjét iszunk. 5g Glutamin lefekvés előtt vízzel elkeverve.

Pihenőnapokon 5g Glutamin lefekvés előtt.

Pyruvat - zsírégető

A Pyruvat alkalmazása

2-3 kapszula minden nap, függetlenül attól, hogy edzés vagy pihenő napot tartasz.

Multivitamin

1000 mg C-vitamin

Tejsavó fehérje

Halolaj kapszula

D-vitamin

Porcvédő kapszula

Hozzávalók:

Tészta:

• 20 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt
• 1 tojás
• 5-10 dkg vaj
• fél csomag sütőpor
• eritrit/egyéb édesítő ízlés szerint
• 0,5 pohár tejföl
• 1 csipet só

Töltelék:

• 300 gr meggy (fagyasztott is lehet)
• 1 kiskanál fahéj
• eritrit/egyéb édesítő ízlés szerint

Így fogj hozzá:

A tészta hozzávalóit keverd össze, majd gyúrj belőle tésztát. A tészta pihen, míg elkészítjük a tölteléket: a meggyet keverjük össze az eritrittel és a fahéjjal és rakjuk félre. Levet fog ereszteni, ezt majd szűrjük le, mielőtt a pitét betöltenénk.

A tésztát kettévágjuk, kinyújtjuk az egyik felét, majd kivajazott formába fektetjük. Mehet rá a lecsepgtetett meggy. A tészta másik felét is kinyújtjuk, csíkokra vágjuk és rács formában ráhelyezzük a meggyrétegre. Mehet be a 180 fokos, előmelegített sütőbe. Sütőtől függően 20-30 perc alatt megsül (mikor már szépen barnul a teteje, kivehetjük.)

Tápértékek:

Összesen 187 CH, 1380 kcal.

Én 8 darabra vágtam, így 1 db kb 23 CH-t és 170 kcal-t tartalmaz.

Hozzávalók:

Tészta:

• 35 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt
• 1 tojás
• 5-10 dkg vaj
• fél csomag sütőpor
• eritrit/egyéb édesítő ízlés szerint
• 1 pohár tejföl
• 1 csipet só

Töltelék:

• 50 dkg zsírszegény túró
• 1 pohár tejföl
• 1 citrom héja
• vaníliaaroma
• eritrit/egyéb édesítő ízlés szerint

Így fogj hozzá:

A tészta hozzávalóit keverd össze, majd gyúrj belőle tésztát. A tészta pihen, míg elkészítjük a tölteléket: a túrót villával összetörjük és belekeverjük a többi hozzávalót.
A tésztát kettévágjuk, kinyújtjuk az egyik felét, majd kivajazott tepsibe fektetjük. Mehet rá a túró, egyengessük el. A tészta másik felét is kinyújtjuk, befedjük vele a túrós részt, megszúrkáljuk villával, majd mehet be a 180 fokos, előmelegített sütőbe. Sütőtől függően 20-30 perc alatt megsül (mikor már szépen barnul a teteje, kivehetjük.)

Tápértékek:

Összesen 290 CH, 2700 kcal.

Én 28 darabra vágtam, így 1 db kb 10 CH-t és 95 kcal-t tartalmaz.